我也可以放輕鬆
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- 資料來源：董氏基金會華文心理健康網
文／董氏基金會心理健康促進委員暨台北市立聯合醫院中興院區精神科詹佳真主任
第 1 招／腹式呼吸
雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸，尤其當一個人處於緊張焦慮時，更是經常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，當我們很生氣的時候，暫時拋下執著，把注意力集中在腹式呼吸上，能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。
作法：
1. 先找一舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。
2. 由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
3. 當吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開，想像胸部與腹部之間有層橫隔膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫隔膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔之內。
4. 吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一吋（切記：不要牽動您的肩膀），並想像溫暖且放鬆的氣體流進您的體內。
5. 慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。
6. 若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。
7. 重複以上動作5～10次。
第 2 招／貼心叮嚀：
1. 一開始練習並不能很快地讓空氣達到肺部深處，必須一再地練習，才能使自己更專心。
2. 若難以維持規律的呼吸，則輕輕地深呼吸，維持1～2秒，再噘嘴緩慢吐氣約10秒，之後再開始先前的腹式呼吸步驟。
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