給疲累的你：如何為一天注滿活力?
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- 資料來源：董氏基金會心理衛生中心
圖/pexels
你是否每天都覺得筋疲力盡呢?每天早上起床都覺得睡不飽嗎?當我們感到疲倦時，可能出現無法集中注意力、憤怒、記憶力不佳、反應變慢、工作效率下降等。不僅如此，疲倦還與肥胖、高血壓、憂鬱症等疾病有關。
許多上班族習慣藉由咖啡、維他命、茶等方式提神，但你知道為什麼自己常常處於疲倦狀態嗎?這可能是身體帶給你的警訊!
一、心理因素在作祟
也許你正對自己的身分、工作或生活感到迷惘，讓你感到不快樂，覺得自己失去目標，出現壓力。你可能因此處在一種無法專心工作或無法忍受工作的情境中。
試想當你從事自己感興趣的事物時，你會感到興奮，你需要多少睡眠呢?你甚至不需要鬧鐘，就能自動起床，精力充沛的開啟美好的一天。
反之，若你正處於一段不快樂的關係或不喜歡的工作中，無論你睡了幾個小時，每天早上你都感覺疲倦、起不來。
該如何改善?
找出你的壓力源，並想辦法解決。同時，多從事自己感興趣的活動，自然就會因為覺得生活充滿意義而更有動力。
二、身體出現問題
當身體出現異常狀態時，也會令人感到特別疲倦，例如出現頭痛、腰酸背痛、胃痛等症狀時，都會加劇「累」的感受，甚至會引起情緒低落、失眠等心理症狀。
該如何改善?
建議上班族應定期安排身體健康檢查，若身體出現不適症狀時，應立即就醫，不要覺得只是小病就拖著，當病情惡化時就更難處理了。
三、飲食不均衡或營養不足
許多上班族都是外食族，當蔬果或營養攝取不足時，可能引發「隱性飢餓」，尤其過度攝取加工食品或糖類，會引起血糖變化，讓你暫時覺得充滿活力，但過一段時間後反而更加疲累。
該如何改善?
避免吃加工食品及精緻糖類的食物，可依照個人體質多攝取缺乏的營養食物。你可以注意自己吃了哪些食物，精神會好一點，而哪些食物是攝取之後反而造成反效果，藉此找到適合自己的食物。
四、你沒有良好的睡眠品質
雖然你每天睡滿六至八小時，但你真的有良好的睡眠品質嗎?有些人可能會因為睡前使用3C產品、不適合自己的床或寢具、有打呼或磨牙等症狀，都可能影響睡眠品質，甚至無法一覺到天亮。
該如何改善?
建議睡前一小時內避免使用手機、電腦等3C產品，確認寢具是否適合自己(床墊的軟硬度、枕頭高度等是否符合你的身體狀況)。睡覺時，減少噪音及光線影響，為自己創造良好的睡眠環境。有時，睡眠品質不佳可能與「壓力」有關，找出壓力源並設法解決，也許就能改善睡眠品質。
五、過度壓力
當長期處於壓力狀態時，會產生許多壓力賀爾蒙-皮質醇，對睡眠造成負面影響。此外，過度煩惱與壓力會加速消耗能量，就像手機有一個應用程式需要消耗大量電力，當它不斷運行時，手機就更加耗電。也就是說，若我們每天都有100個單位的能量，你卻將一半以上的能量用於焦慮、煩惱壓力事件，當然會感到疲倦不堪。
該如何改善?
找到適合自己的紓壓方式，無論是運動、冥想、唱歌或跟朋友聊聊，讓負面情緒有適當的出口。你也可以針對壓力事件制定明確的計畫，一步步採取行動，就能減緩心裡的焦慮與不安。
六、呼吸不夠深層
深呼吸可以將氧氣吸入胸肺，增加血液循環。當血液中的含氧量增加，有助於肌肉、器官及組織獲取更多能量。
該如何改善?
你可以練習腹式呼吸~
1.一隻手放在胸前，另隻手放在腹部，感受呼吸時身體的起伏
2.用鼻子慢慢吸氣，感覺到橫膈膜下移，肺部有擴張的感覺。此時腹部會微微凸起
3.吸氣後停留一秒，再將嘴噘成小圓形，將氣慢慢從嘴巴吐出(越慢越好)
4.此時會感受到橫膈膜上移，肺部及腹部慢慢回到原本的狀態
七、與錯誤的人在一起
你有沒有覺得和某些人相處時，會讓你感到特別疲倦，彷彿能量都被他們吸走呢?這些人可能經常抱怨、不斷散發負能量，總是批評每件事，彷彿什麼事都看不順眼。
該如何改善?
當發現你身邊有這類型的朋友或同事，建議可以減少交集，多與正向能量的人相處，是避免消耗精力的一種方式。
八、缺乏活動
多項研究已證實，身體活動有助減少疲勞。當從事同樣工作內容時，沒有運動習慣者會比有運動習慣者感到更疲憊。
該如何改善?
別等了，快去運動吧!你可以找到適合自己的運動方式，下班去附近公園跑步、假日跟朋友一起打球等，每周運動75至150分鐘。或者走樓梯取代搭電梯等方式，增加動態生活也是另一種方法。
九、缺水
人體有50-65%是油水所組成，而大腦、心臟、肺部等部位含水量則超過70%。因此，當缺乏水分或稍微脫水時，都會導致身體能量下降。
疲勞是脫水的跡象之一，某一研究針對300名英國醫師調查，發現1/5的病患出現疲勞現象是因為他們沒有補充足夠的水分。
該如何改善?
每天應該補充足量的水分，不同性別、年齡及身體活動量會需要補充不同的飲水量，簡單來說，體重(公斤)乘上30毫升，會是你大約需喝水的量。建議每天早上需要喝一杯咖啡的上班族，在喝咖啡時先喝一杯溫開水，能幫助自己精神更飽滿。
十、太過忙碌
許多職業婦女總是身兼多職，白天起床先去運動，接著送孩子上學，並到公司開始工作。下班後趕著去接孩子，再送孩子去補習，回家準備晚餐，等家人回家後一起吃飯，還要整理家務、照顧家人，等全家都睡了，還需要確認email有沒有工作信件，才能安心就寢…
該如何改善?
每天要做這麼多事，但真的每件事都需要由你親自執行嗎?也許你該學會像某些事說「不」!為自己設定界線，評估自己的能力可以做哪些事，別什麼事都搶著處理或放在自己身上，反而會因為忙碌而容易出錯。
「疲倦」是許多上班族面臨的問題，但卻不知道該從何改變。看完上述的建議後，你的生活想做哪些調整呢?可以將你想嘗試的方式記錄下來，寫在日記上、記錄在手機上，或發到社群媒體，時時提醒自己要採取行動，讓自己恢復活力!