每天少用手機一小時，能減少憂鬱和焦慮，提升生活滿意度！
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- 資料來源：董氏基金會心理衛生中心
要放暑假了，擔心孩子整日不停滑手機嗎？常常因為限制孩子手機的使用而產生親子衝突嗎？引導孩子每天減少使用手機時間，就能幫助他們活得更健康。根據2022年4月發表於《實驗心理學應用期刊》的研究指出，每日減少使用手機38分鐘以上，有助於提升生活滿意度並增加體能活動。
該研究由德國波鴻魯爾大學學者進行，研究者設計為期一周的干預計畫，將619位參與者隨機分成三組：200人完全停止使用智慧型手機；226人每天減少一小時的使用量；193人沒有改變任何使用習慣。在干預計畫結束後、結束後的一個月和四個月時採訪所有參與者，詢問他們從事多少體能活動？一天抽多少支煙？對自己的生活滿意度？以及是否表現出任何焦慮或憂鬱的徵兆？結果顯示，在實驗結束四個月後，完全停用組的參與者每天使用智慧型手機的時間比之前平均少了38分鐘。而在實驗期間每天少用一小時的參與者，在四個月後每天使用智慧型手機的時間比之前少了45分鐘。同時，他們生活滿意度和體能活動時間增加；憂鬱和焦慮的症狀以及尼古丁的消耗量則減少。
國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興表示，很多家長擔憂小孩過度使用智慧型手機會帶來負面的影響，像是缺乏運動、增加肥胖、頸椎疼痛、成績變差，以及增加成癮行為的風險…等。過去我們並不清楚每天使用手機多久才算是過度，上述研究提供一個比較明確的建議，與其完全不使用手機，倒不如每天減少一小時使用時間，只要能堅持做一個星期，將會顯著地、長期地改善我們的生活習慣，包括四個月之後，仍持續地每天平均減少使用手機45分鐘，有助於我們增加生活滿意度和運動時間、減少憂鬱和焦慮症狀，以及吸菸量也會降低。建議家長，我們不可能要求孩子完全不使用手機，但可以鼓勵他們減少查看手機的次數、沒事無聊的時候與其滑手機不如去做點別的事、睡覺休息的時候把手機放遠一點、盡量去從事運動或身體活動避免手機不離手，以及讓手機有一段休息充電的時間，以此來幫助他們減少手機使用的時間，有助於促進孩子的身心健康。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，到底要排除多少「數位毒素」才能讓我們更健康？這是很多人特別是家長會有的疑慮，畢竟我們無法離開數位環境，上述研究結果提供我們正向可行的方式，不用完全放棄它，只要減少使用，就可以提升生活滿意度。暑假即將到來，建議父母可嘗試下列四個方式幫助孩子建立健康的生活習慣，第一「設定漸進式的目標」，每天減少使用手機一小時，不需要急著一次做到，而是想辦法先提高孩子意願，逐步達成目標。第二「檢視不用手機的時間」，像是吃飯、如廁、洗澡，或是上學、跑步、跳繩、運動…等，當開始檢視就比較容易訂出什麼時間可以不用拿手機。第三「親友間相互提醒」，與其一直叮嚀孩子或家人吃飯與看書不要使用，不如彼此互相提醒、支持鼓勵，成功的機會反倒比較高。第四「紀錄一星期的成效」將每一次減少使用手機的時間記錄下來，研究中顯示只要持續做一星期就能達到效果。
透過上述四個方式－設定目標、自我檢視、合作提醒、紀錄成效的過程，幫助自己訂定最佳的使用方式與時間，從自己最容易做到的去執行及養成習慣，將有助於我們增加身體活動量、減緩憂鬱和焦慮症狀。