每次10分鐘，運動不「憂」心｜董氏基金會華文心理健康網

根據董氏基金會2013年最新調查結果顯示，全國18歲以上成年人，約209萬名國人有明顯憂鬱情緒，有定時定期運動習慣者，其有明顯憂鬱情緒的比例低於無定時定期運動者。

今年董氏基金會進行「全國民眾憂鬱認知與紓壓方式之相關性調查」，共發出5,880份問卷，回收有效問卷為4,018份。結果發現11.0%的民眾有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助。若以內政部102年人口統計數據來看，18歲以上人口數約1,900萬人換算，全國約有209萬人有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助。

董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨說明，從調查結果發現：民眾憂鬱情緒持續兩周及兩周以上者，比兩周以下者，有明顯憂鬱情緒，需尋求專業協助的比例高。女性比男性憂鬱。若總是選擇以「去運動」、「參與社團」、「去藝文活動」、「觀看體育賽事」為紓壓方式比選擇其他紓壓方式者，有明顯憂鬱情緒需求助專業或醫療的比例低，且達顯著。若總是選擇以「抽菸喝酒」、「大吃大喝」、「不管他」為紓壓方式比選擇其他紓壓方式者，有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例高，且達顯著，而且無論男女，去運動與做家事都入列為有效的紓壓方式。有定時定期運動習慣者，每五人中僅有一人，進一步分析發現「定時定期運動半年以上，已有運動習慣者」的憂鬱傾向比「無定期運動，也不打算運動者」低。

她建議，當對自己或親友的情緒狀況感到疑慮時，不妨善用各種資源來幫助自己，像是網站提供的線上篩檢、用智慧型手機下載DS憂鬱情緒檢測APP來檢視自己的情緒，或進一步尋求醫師專業的評估。另外，每一個人的紓壓方式並不一定相同，需努力習慣或養成令自己愉快又有效的紓壓方法。

董氏基金會執行長姚思遠也表示，WHO世界衛生組織預估憂鬱症將躍升所有疾病失能指數排名第二的疾病，僅次於心血管疾病，而在2030年將會成為第一名。因憂鬱症難以檢測及察覺，容易讓民眾忽略。在這次調查中發現，每10個民眾就有3個表示身邊有罹患憂鬱症的親友，在憂鬱與憂鬱症的認知上，僅有不到四成的民眾清楚知道憂鬱與憂鬱症的不同。顯示憂鬱症防治工作更需加強及更多資源的投入。董氏基金會長期推動憂鬱症防治宣導工作，像舉辦校園情緒講座、製作各式宣導教材，同時也以「運動紓壓」為軸進行推廣，希望藉由這些方案，呼籲大眾更重視憂鬱症防治。

林口長庚醫院精神科系主任同時也是台灣憂鬱症防治協會理事長劉嘉逸則表示，憂鬱症對我們思考、情緒、行為及生理都會造成影響。民眾容易將憂鬱情緒和憂鬱症搞混，認為有憂鬱情緒就是憂鬱症。其實憂鬱和快樂、悲傷一樣，都是正常情緒反應，只要能正常、適當、適時的紓解，就不會對我們的生活造成影響，只是當出現情緒持續低落、過去感興趣的事，現在都提不起勁、失眠或睡臥不起、對未來感到絕望、容易感到疲倦甚至是出現自殺念頭，且上述症狀至少需持續兩個星期，幾乎天天出現至少五種以上症狀，並包含第一項及第二項。除了看症狀的時間持續性外，一般民眾在辨識憂鬱情緒與憂鬱症上，可以從生活功能及對情緒掌控度去判別，若對於自己的生活已喪失調節功能或無法對於自我情緒處理調整，就有可能是罹患憂鬱症，需尋求專業診斷。

曾經罹患憂鬱症的閃電(人名)也特別出席記者會，她說因陷入憂鬱情緒而遲遲無法走出來，對任何事情都沒有興趣，吃不好也睡不好，後來，她開始與朋友參加登山活動，經過一次次攀登，發現心情逐漸好轉。所以現在一個月至少會和朋友一起爬山1~2次，每次爬完後，快樂的感覺都會持續好幾天。她也提到，有次在天氣惡劣狀況下爬山，攀爬過程中充滿迷霧，讓她擔心害怕，也出現恐慌狀態，但有朋友鼓勵打氣及對完成目標的信念，讓她逐步完成，完成後就相當有成就感。就在這一次次的登山活動，逐漸累積她的信心及緩解負向情緒。

國立屏東科技大學休閒運動保健學系徐錦興教授提出建議，運動需依個人身體狀況量力而為，根據WHO資料說明，18~64歲成年人應每周累積達150分鐘的中等費力身體活動或75分鐘的費力身體活動，每次至少維持10分鐘，而運動強度就會影響快樂情緒產生的持續性。如沒有運動習慣的人，不妨將運動與生活作結合，像走樓梯或提早一站下車，都是開始運動的好方法。他也提出運動對改善情緒、促進心理健康的四大原因，首先是有氧運動會讓腦中分泌腦內啡、多巴胺，讓人產生快樂的感覺；再則從事運動的場所大多為戶外，環境的轉換有助暫時轉移注意力；而運動過程中會與人互動，可以獲得支持感；另外與其它紓壓方式最不同的是，運動可以設定目標，當完成挑戰時，會給予自我肯定。而如何跨出運動的第一步，便是先了解周遭的運動環境，可善用像是體委會建置的「運動地圖」網站，其次透過加入相關社團或是邀請親朋好友一起進行運動，增加自己運動的誘因。透過自己努力及他人的幫助下，讓運動也成為生活的一環。