【新知】緊張不安、有壓力，調節呼吸真的能平復情緒嗎？
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- 資料來源：董氏基金會心理衛生中心
圖／pexels
春節將至，是否因過節大小瑣事感到煩心？光是想到要採買各類年貨、準備年夜飯或…就已力不從心，還可能在返鄉車潮中動彈不得，以及被親戚瘋狂拷問近況…；當有這些令人感到壓力、緊張不安的情況時，也許我們會以「深呼吸」減緩焦慮感受，而調整呼吸真的會影響大腦運作、平穩情緒嗎？
根據一篇2022年11月發表於《Open Access》期刊的研究指出，呼吸會影響大腦功能，也能控制情緒。該研究由賓州大學工程學院學者進行，以「功能性磁振造影(fMRI)」掃描因麻醉而處於休息狀態的囓齒動物之腦電波，同時使用「神經元電生理學」（測量神經系統的電性能和信號），將呼吸與扣帶皮層的神經活動聯繫起來(「扣帶皮層」是大腦半球中心與情緒反應及調節之區域)，結果發現，呼吸在一個大腦區域的網絡中產生作用。研究者表示，當受試動物呼吸時，測量了牠們的大腦活動如何隨著呼吸的節奏引發動作以及二氧化碳的波動，當擴展至人類時，亦可說明在冥想練習中常見的控制呼吸如何協助減輕壓力和焦慮的機制。這些跡象顯示呼吸會影響大腦功能，也使得人們能夠控制情緒。
臺北市聯合醫院中興院區一般精神科主任詹佳真說，長期以來，在身心醫學領域中，「腹式呼吸」是改善身體壓力反應的重要技巧，一方面緩解心搏過快、換氣過度等身體症狀，一方面可中斷過度擔憂的想法。上述研究利用呼吸變異和大腦前扣帶皮質伽馬頻帶能量電生理訊號的相關性研究，發現緩慢呼吸的確和特定腦區的活動力有關。研究結果也幫助我們對「透過呼吸調整情緒」的大腦機制有更進一步的認識，詹醫師也表示，這似乎意味著我們的情緒能藉由呼吸來調控特定腦部區域的活動力達到改善的效果。
董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，每個人都應該有過類似經驗，不安、害怕甚至憤怒時，出現呼吸急促現象，常被安撫地提醒：「深呼吸、深吸一口氣、放輕鬆！」這看似簡單的行動指令，卻對促進身心健康有很大的助益。已有多項研究證實，呼吸可以調節神經系統、降低壓力、改善焦慮和憂鬱情緒、增加活力…等。不過，因為我們無時無刻都在呼吸，容易忽略呼吸對身心健康的影響、將其視為單純身體運作；但是當陷入憂鬱和焦慮，錯誤的呼吸方式可能會加劇身心不適。然而，我們能透過刻意練習、「好好呼吸」，改善憂鬱及焦慮情緒。現今也有許多APP或智慧型手錶設置呼吸覺察功能，亦能作為練習呼吸的工具。
此外，為幫助上班族學習紓解壓力，董氏基金會心理衛生中心設計企業紓壓日」紓壓體驗課程，包括轉念紓壓、運動紓壓、手作紓壓及被動紓壓等主題，而「被動紓壓」課程即是教導練習呼吸節奏幫助平穩情緒，搭配冥想或精油進行，有效紓緩緊繃的身心。歡迎各企業單位洽詢。
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