年紀大了，更要能動起來！
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- 資料來源：文／楊凱傑(亞東紀念醫院復健科主治醫師)
台灣推估於2025年進入超高齡社會1，屆時老年人口將超過整體人口的20%。全球普遍面臨人口高齡化的挑戰，早在1999年，世界衛生組織便提出了「活躍老化」（active aging）的概念，強調了健康、社會參與、安全三大支柱的重要性。其中，保持運動習慣是關鍵的一環。透過運動，不僅能預防心血管問題，還能保持行動力實現更豐富的社會參與。運動也能維持肌力及平衡，避免發生跌倒意外。此外，運動還能降低失能及疾病風險、預防認知能力下降、延長健康壽命、減緩老化的影響。
然而，根據教育部體育署的調查，近五成的65歲以上長者並未有運動習慣，只有不到三成的長者能達到建議標準。根據世界衛生組織的指引2，老年人每週應執行150-300分鐘的中等強度有氧運動，並至少進行2天的肌力訓練。最佳的運動方式應包括平衡訓練及肌力訓練，來提升整體運動能力並避免跌倒。
許多長者依賴走路作為唯一的運動方式。確實，走路對身心健康有益，今(2023)年刊載於美國心臟學會期刊的研究指出，走路步數越多效果越好，日行七千步能使心血管疾病風險減半，一天七千至八千步即可達到最大效益。3如果身體可以負擔，應該增強到每天30分鐘以上的中等強度運動，對於身心健康有更多的幫助。
規律運動顧健康，提高強度固成效
運動強度的目標要達到微喘、可以講話但不能唱歌的程度。運動項目的選擇以簡單、安全、容易為原則。例如：健走、慢跑、單車、游泳都很適合。除了前述的有氧運動以外，太極、舞蹈、皮拉提斯等，還可以同時兼顧平衡及肌力訓練，對年長者也是很好的選擇。
有些長者擔心無法負擔突然增加的運動量，或是由於身體衰弱失能，而不敢嘗試運動。本來就有運動習慣的長者，如果沒有身體不適，可以放心進行中等強度的運動。對於身體活動量較低，但體能尚可的長者，建議先從每天10分鐘開始，逐步增加運動時間。除此之外，也可以使用運動前篩檢工具，評估身體狀況是否具有較高的風險。
篩檢工具怎麼看？在家也能做體測！
各式的篩檢工具通常關注幾個問題：
1. 是否有心血管疾病（中風、高血壓、心臟病等）的病史？
2. 日常活動或運動時，是否會感到胸痛？
3. 近期是否有暈眩或失去意識的情況？
4. 是否有骨骼關節問題，會影響運動？
5. 醫師曾說過你只能在監督之下運動？
如果以上任何問題回答「是」，建議可使用加拿大運動生理協會發展的新版身體活動準備度問卷(PAR-Q+)問卷進行完整的篩檢，或是與醫師討論自己是否適合運動。
衰弱失能的長者也可以運動，即使是相當虛弱的長者，也能因為身體活動增進健康及活力4。如果尚無法達到建議的運動目標，可以先進行簡單的身體活動，例如：在家中步行、簡單家務，只要打破久坐不動的惡性循環，就能幫助改善健康。世界衛生組織指出久坐不動，會增加各種身體健康風險，包含死亡率、肥胖、跌倒風險、心臟病、中風、糖尿病等等。
評估自身狀況，培養有效且合適運動習慣
國民健康署引進歐盟的Vivifrail長者活力體能訓練方案，為不同身體狀況的年長者提供運動訓練的參考。在開始運動前進行體能評估，分為四個等級。分級評估的方式，採用簡易身體表現功能量表(Short Physical Performance Battery, SPPB)，包含站姿平衡、步行速度、椅子起身，評估時間大約15分鐘。實際評估方法可以參考國健署的線上影片、或是諮詢專業人員。此外，也可以使用簡易的評估方式，以六公尺行走速度做為體能狀況分級。請年長者以最穩最快的速度行走六公尺，行走時間大於12秒為A級(失能者)、12至7.5秒為B級(衰弱)、7.4至6秒為C級(衰弱前期)、小於6秒為D級(健康者)。
長者活力體能訓練方案提供多種結構化的活動設計，有助於提升肌力、平衡感、靈活度、心肺功能。針對不同等級提供不同的困難度，例如：平衡訓練，A級（失能者）以腳跟貼腳尖走路，每組15步，做3組；D級（健康者）則以較複雜的8字形走路，每組重複2次，做2組(共4次)。2022年在西班牙的研究5針對年長衰弱的個案，以Vivifrail長者活力體能訓練介入12週，發現能改善健康，尤其是在行動力、認知、握力。研究中也發現對於較衰弱的族群，運動訓練的效果反而更明顯。所以，即使身體衰弱也不要放棄運動。
不論身體體能好壞，都應該多運動。打破久坐、增加活動，讓運動提升身心健康，迎接銀髮樂活時光。
1 國家發展委員會, 中華民國人口推估報告
2 Bull, Fiona C et al. “World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.” British journal of sports medicine vol. 54,24 (2020): 1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
3 Stens, Niels A et al. “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events.” Journal of the American College of Cardiology, S0735-1097(23)06400-8. 26 Aug. 2023, doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
4 Miller, M E et al. “Physical activity, functional limitations, and disability in older adults.” Journal of the American Geriatrics Society vol. 48,10 (2000): 1264-72. doi:10.1111/j.1532-5415.2000.tb02600.x
5 Sánchez-Sánchez, Juan Luis et al. “Effects of a 12-week Vivifrail exercise program on intrinsic capacity among frail cognitively impaired community-dwelling older adults: secondary analysis of a multicentre randomised clinical trial.” Age and ageing vol. 51,12 (2022): afac303. doi:10.1093/ageing/afac303