用「正念呼吸」放鬆大腦
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- 資料來源：文／杜家興 (衛生福利部嘉南療養院臨床心理師)
圖/pexels
邁入晚年，生活將迎來許多意想不到的挑戰。從職場退休，日常互動大幅減少衍生孤獨與社交孤立，家庭角色、親友離世等重大生活變動，也可能帶來難以平復的悲傷與深層失落感，以及聽力、視力或行動能力退化，甚至慢性疾病的疼痛與失眠等情況，都會讓原本的社交參與變得困難重重。這些身心變化都會進一步干擾情緒調節、認知思考與日常生活。
當「完美主義」遇到退休生活
宏遠大哥在醫師的轉介下，來到臨床心理科接受大腦認知功能與失智症狀評估。多數的測驗結果並沒有發現明顯問題，心理師進一步了解他是否正面臨老年期的適應困難與心理困擾。
過去在職場上，他是個事事瞻前顧後的完美主義者，將任務做到最好。退休後生活頓 失重心，開始嚴重失眠，內心緊繃，至不同科就診都未找出病因，後來他發現生活很 多事情不像以前了，沒事可忙，心裡湧上深深的恐慌與憂鬱。
在心理師的引導下，宏遠大哥試著換個角度看自己，心理師告訴他：「思考風格就像衣服，可以為生活帶來明亮或黯淡的色彩。」與其用過往力求完美的方式苛求自己， 不如透過簡單的練習，培養心理學上的「後設認知（覺察力）」，試著以不抗拒、不評價的態度接納身心狀態，並在過程中找回放鬆的體會。
心理師引導他透過以下四個「正念練習」在日常中練習覺察：
1. 給身體報平安(微身體掃描)
抽出5-8分鐘的時間，讓自己採取輕鬆端坐或椅靠的姿勢。
將手輕放在肚子上，靜靜感受吸氣時肚皮的微微升起，吐氣時鬆開肩膀。試著建立與身體的友善連結，可以對自己的身體溫柔地說聲：「謝謝你陪我走了這麼多年，今天你也辛苦了。因為有你，我的人生才有這麼豐富的體會，謝謝你！」
2. 溫柔擁抱安撫手勢
找一個舒服的坐姿，雙手交叉安放，給自己3-5分鐘的時間。將雙手交叉放在對側的肩膀上，或是疊放在心口。透過指尖與肌膚的觸碰，感受手心的溫度傳進胸口。並告訴自己：「不管過去怎麼了，未來也不知道會怎麼樣，最關鍵的是此時此刻。現在，我是安全的、平靜的、且清清楚楚的。我在這裡，用我選擇的心態和方式，陪伴我自己的身體和人生。」
3. 正念五感，全心投入好好品嚐
用5-10分鐘，準備一杯溫茶、幾顆堅果或水果。
（以喝溫茶為例）端起茶杯，感受杯子的溫度；閉上眼睛，聞一聞茶香。接著喝一小口，讓茶水停留在舌尖，感受溫暖與香氣，正擴散到全身與心靈。
不管酸甜苦辣和冷暖，不急著害怕、推開或評判，單純地接受與品嚐。
4. 慈悲對話
這個練習需要5-10分鐘。可以結合內心的信仰，或懷念親友，來強化彼此的關係連結。幫助弱化大腦的負面情緒，提升同理心與幸福感。
在心中默唸這四句感謝，作為練習的起點：
感謝自己撥出時間練習；感謝周遭親朋好友的陪伴與分享。
感謝這個場地和所有幫助的力量；感謝生命中所有老師的傳承與教導。
接著，運用以下五句話語，來為我/家人/所有生命/討厭的人進行慈悲對話，
在○○中填入對方的名字或稱呼：
願○○平安、願○○的痛苦煩惱都消失。
願○○的希望都實現、願智慧之光在○○身上顯現。
面對老後的人生議題的「暖心對話」
長者們也可以透過以下暖心語提醒自己，安撫自己的心：
1. 身體接納與照顧：與不舒服的身體和解
「身體會痛，但我的心可以有空間。」試著找到身體現在最舒服或沒有不適的地方 （如手指或耳垂）。深呼吸三次，把溫柔的注意力帶到那裡，對自己說：「我的身體 依然在為我努力。」
2. 情緒安撫與解離：接納焦慮與不安
「擔心就像過雲雨，雨總會停的。」當不安來襲，雙手輕輕交疊放在心口上，輕聲跟自己說：「我知道我在擔心，這是可以的。這只是一小塊心情，我可以承受，也願自己回到平靜。」
3. 放下人際與家庭：鬆開對孩子的牽掛
「愛是給予祝福，而不是替他操心。」試著想像把牽掛化作一道溫暖的光。吐氣時， 把光送給孩子；吸氣時，把這份關愛收回給自己：「每個人都有自己的路，我也要好好照顧好自己。」
4. 生命價值與意義：看見自己的生命禮物
「我不必再證明什麼，我現在就很完整。」回想一件這輩子讓自己自豪或溫暖的小 事。嘴角微微上揚，對過去那個勇敢走過來的自己道聲：「謝謝你，辛苦了。」
在日常中持續練習自我覺察與暖心對話，幫助安定自己的身心。也可以邀請另一伴或家人、朋友們一起練習效果會更好。