腿腳不行心也老了？ NO！我還年輕
- 發布日期：
- 資料來源：文／徐錦興(國立屏東科技大學休閒運動系教授/董氏基金會心理健康促進諮詢委員)
您一定聽過：腳是人體的第二個心臟！沒錯，藉由下肢肌群收縮運動的模式，得以讓「沈澱」在下肢的血液更容易往上推送到全身，就好像有一個隱形而且很大顆的心臟在運作一樣，目的是要讓我們的身體循環系統更有效地運作！所以，一個在上、一個在下，兩個心臟通力合作，豈不美哉！只是隨年齡增長，臟器功能逐漸下降、身體機能日益退化，就是老化；伴隨老化出現的是身體活動量降低，當身體活動量降低、老化現象越是明顯，兩者互相影響，逐漸變成一種負向循環！
面對老化挑戰，「規律運動」為首要
雖說老化是無法避免的事實，但不代表我們要默默地穿上這件厚重大衣；改變心態、積極地面對年齡的挑戰，或許還能做到如武俠小說中的境界：身輕如燕、健步如飛！相信「我還年輕」。要練就一身好功夫，秘訣就是「均衡飲食、規律運動」，這也是預防及延緩失能的基本功。如果就「規律運動」這個議題，世界衛生組織等大型公共衛生機構，都已經給予相當明確的指引：每週能做到150分鐘以上的中等強度之身體活動、兩次的肌力訓練、伸展柔軟操多多益善；至於久坐的行為，能免則免！我個人完全支持世界衛生組織這套武林秘笈；但需要留意的是，這套武林秘笈的重點，不只是「運動」，更重要的是：「規律」。
引發運動動機，從「合理可行」的目標開始
規律的意思就是「持續、不中斷」；運動一定會有健康效益，但不一定會立即出現，可能需要一段時間（或許幾天、幾週、甚至幾月之後），我們才會感受到身體機能改善的效益。但要持續規律的運動，從偶一為之的「動一動」，到成為日常的「規律運動」，需要加入一些心理學小技巧！從心理學角度解釋個體行為與動機，可以發現能引發持續運動的動機，和能否達到「自我實現」有關；自我實現的動力很強，可以激化運動自我效能。自我實現的重中之重，則在「目標設定」；所以剛開始設定運動目標(goal)時，應該要考量自己的體能狀況、參照先前自身的運動經驗等條件。
假設一位從未運動的長者，決心要開始運動，建議可下修世衛組織訂定每週150分鐘的目標：如每週60分鐘，相較於150分鐘，60分鐘較容易達成！若每週60分鐘目標達成，再逐週提高目標數即可。同樣的方法可以套用到很多情境，例如以「日行萬步」為目標時，初期的目標可以下修到每日五千步，甚至更低都無妨；重點在於達到目標後的自我實現、激活運動自我效能（我可以做到，未來可以做更好）！
運動，是壓縮疾病的最佳處方
同樣從運動心理學的觀點，幫助讀者釐清運動的終極目標(objective)：運動是讓自己能健康快樂地活出每一天、直到終老！在1980年代史丹佛大學James Fries教授提出「疾病壓縮理論（compression of morbidity）」，倡議我們應該要設法延後重大疾病發生的時間點，藉此大幅減少臨終照護的壓力；而運動就是壓縮疾病的最佳處方之一！運動強化身體機能、帶我們「走」出美麗人生；動越多、身體機能越好，就是一個正向循環。
關於老化，讀者可以抱持一個健康的心態：我們「服老」、也「不服老」。我們同意老化是不可避免的生命歷程，但也認同透過努力規律運動，終究可以換得延緩失能的契機！鼓勵讀者設定一個合理的運動目標、擬定一個可行的運動計畫，堅持不放棄地執行，假以時日必然會看到能走更遠、走更久的健身效益。