五感療癒，拉開大腦與焦慮的距離
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- 資料來源：文／韓德彥 (臺北醫學大學通識教育中心教授、精神健康基金會執行長)
在電影《腦筋急轉彎2》中，女主角萊莉進入青春期，幾位情緒新朋友同步登場，卻也帶來了前所未有的挑戰。代表焦慮情緒的阿焦綁架了原本的五大核心情緒，強行掌控大腦的情緒機台。然而，她為了讓萊莉成功掌握未來，預想各種可能場景，卻導致大腦運轉過載、幾近發瘋，甚至讓萊莉陷入無法動彈的解離症狀。
您的大腦，是否也正由阿焦主導？對生活中大大小小的事情都擔心不已，緊張萬分？
你的焦慮超標了嗎？來認識GAD-7檢測
一份測量廣泛性焦慮症的自填量表(Generalized Anxiety Disorder-7)，共有七題，能幫助我們客觀了解自己的焦慮程度（Spitzer et al., 2006；如表一）。
表一、在過去兩個星期，你有多少時候您受到以下問題所困擾？每題選擇 最符合的頻率。
• 0 至 4 分：極輕微焦慮；5 至 9 分：輕度焦慮；10 至 14 分：中度焦慮；15 至 21 分：重度焦慮。此量表僅供自我檢測與篩檢參考，不能替代專業醫師的診斷。資料來源：Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of internal medicine, 166(10), 1092-1097.
若得分屬中度或重度焦慮，建議接受專業身心科醫師進一步評估，甚至是心理諮商與藥物治療的協助。在專業協助下，焦慮引發的身心反應通常能逐步緩解。
然而，當阿焦突然爆走時，有沒有什麼方法可以幫助我們紓解焦慮症狀？ 答案是肯定的！將五種感官打開，讓身體沉浸其中，就是經科學驗證能有效緩解急性焦慮的好法子。
腦科學解密：打開五感平息焦慮
當我們陷入焦慮、恐慌或壓力過大時，大腦會進入一種「戰或逃」（Fight or Flight）的生存模式，負責處理恐懼的「杏仁核」會極度活躍，不斷發出警報。這時我們可以透過三個步驟，讓大腦降溫，暫時回歸平靜。
步驟一：阻斷情緒腦的警報（杏仁核）
當發現自己出現焦燥不安，呼吸急促等如表一中常見的身體反應時，試著將注意力帶回眼前的五官感受。能即時打斷焦慮的惡性循環，解除警報系統。例如：打開手機的相簿（眼）；打開手機裡你喜歡的音樂（耳）；在房間內外，尋找一種獨特的氣味，如香精、萬金油等（鼻）；緩慢喝一口水或吃一顆堅果（舌）；注意呼吸的起伏（身）。
步驟二：重新喚醒理性腦（前額葉皮質）
神經科學研究顯示，當注意力轉移到具體的五官感知時，大腦負責理性思考、專注與情緒調節的前額葉皮質，會重新取回主導權，幫助我們恢復對身體與環境的控制感。例如：仔細看照片裡有幾個人，有多少種不同顏色（眼）；品味音樂的高低快慢、旋律變化，以及它所帶出來的感受（耳）；認真嗅聞身處環境的氣味，是否舒爽宜人或甜美芳香（鼻）；細細品嚐嘴中的食物，察覺舌尖上酸甜苦澀的味覺刺激（舌）；留意胸口的起伏下，體會身體從緊繃慢慢走向舒適的轉變。
步驟三：啟動放鬆機制（副交感神經）
沉浸於當下身體感覺，神經系統便能向大腦發送安全、平和的信號，進而活化副交感神經系統，使心跳減緩、肌肉放鬆，將身體帶回平靜。例如：看著照片，回想曾欣賞過的美景或溫馨的互動關係（眼）；聽著音樂，讓悠揚旋律填滿思緒，享受帶來的放鬆與舒適（耳）；嗅聞著物品，讓氣味安撫焦躁的神經（鼻）；品味水或食物，讓嘴巴、食道與胃體會食物分子帶來的快感（舌）；動一動四肢，體會全身緊繃的肌肉逐漸鬆開的釋放感（身）。
透過以上三個步驟，可以讓我們遠離焦慮的侵擾，不讓阿焦綁架了我們的大腦。不過，這算是一種「救急不救窮」的招數，雖然能緩解突發的身心症狀，卻無法根治焦慮的源頭。因此，努力降低生活中緊急警報發生的頻率，讓生活回歸到該有的節律，才會是真正的釜底抽薪之道哦！