老年孤寂到樂齡幸福的旅程:做自我心靈的守護者｜董氏基金會華文心理健康網

圖/pexels

清晨五點，七十多歲的陳先生從睡夢中醒來，安靜的房間裡只有電風扇嗡嗡的聲響。他摸了摸身旁空蕩的床位，嘆了口氣…自從三年前妻子離世後，每早晨起都讓他覺得如此空蕩。雖然，以前老伴每天的嘮嘮絮語讓人感到無奈，但孤單感襲來，回想起過往熟悉的味道、對話與互動，陳先生感到很是悲傷與失落…

陳先生這樣的情況並不是特例，孤獨感已經是超高齡社會的台灣逐漸普遍的現象。調查顯示，超過三分之一的中高齡長者在日常生活中感到孤單、無助。這不僅是心理上的感受，更會直接影響身體機能、大腦健康、語言與記憶功能，以及人與人互動時的情緒表達。腦神經科學的研究發現，長期處於孤獨感狀態的人無法妥善面對環境壓力，長期下來會導致心情憂鬱、情緒不穩; 由於心理壓力也會干擾記憶形成與保存的大腦區域，因此長期有孤獨感的長者，罹患老年失智症的機率會顯著提高。

心理與情緒調適：邁向老年期的心理導航

孤獨感來自於中高齡長者需面臨許多改變，健康、外貌、財務和退休，這些自我與身份認同的改變，讓人失去了價值和成就感，產生心理衝擊與失落；有些孤獨感則是因子女成年離家，覺得自己被忽視和缺乏關注，或是親友生死別離的衝擊，加重自我心靈的封閉而逐漸產生。

避免孤獨感的首要目標，是在心理與情緒上，先接受、理解在變老過程中自然而然出現的生理變化是普遍現象，再試著對自己溫柔一些。當感到自責和失落時，試著深呼吸一口氣，並安慰地對自己說：「這是人之常情，我可以一步一步來。」當我們開始啟動這樣的自我同情練習，試著照顧自己心理和情緒的穩定，老年期將會重新導航，開始走向心靈健康與樂齡幸福的方向。

自我照顧與心理韌性工具：建構內在防護網

在心理航道上，為避免產生孤單與失落，我們需要做好自我照顧與增強心理韌性。自我照顧不是自私，對長者而言，就是掌握基本身心健康與維持每天日常習慣，包括睡眠、營養、信仰與社交活動等。「該燒香燒香，該吃飯吃飯；該辦的事，天打雷劈也得辦」(電影【一代宗師】台詞)。這些規律、穩定、習慣化的日常作息與活動，有助於降低不確定感、提升自我安全感。做好自我照顧，讓自己穩定航行。

心理韌性是面對逆境時的「內在動力」，能讓人應對變化時更快恢復。研究顯示，具備心理韌性的人在情緒低潮後，能較快透過正向情緒與社會支持回到穩定狀態。每晚睡前在心裡列出1到3件當天值得感謝的小事，這項感恩練習有助於調節壓力、建構心理安全，帶動大腦產生幸福感；每天飯後散散步，順便在便利商店繳費時與店員簡短交談，這些微型社交互動能帶動大腦的獎勵系統，釋放多巴胺，帶來短暫愉悅感，增強環境變化的適應力。強化自身心理韌性，即使身處狂風暴雨的心理狀態，也能堅定掌舵、不慌張忙亂。

規劃幸福樂齡：主動創造有意義的後半生

然而，心靈健康與樂齡幸福不會自己來，是長者主動發想和創造的過程。近年來，日本學者提出「ikigai」（讓你每天起床的理由）概念，強調找到生活價值感對健康長壽和幸福感的重要性。因此，我們必須積極尋找能帶給自己快樂和滿足感的活動，設計有意義的老後生活。例如，發現自己喜歡上街買菜，就搜尋美食影音頻道，鼓勵自己每週嘗試一次新食譜；若是對手作小物有興趣，可以報名社區手作課程、逛逛創意市集和年輕同好交流；覺得自己時常關注環境是否有條有理，可以主動報名圖書館志工維護閱讀環境的整齊與秩序。這些主動創造的活動，盡量選擇與自己價值觀相符的，讓互動更有情感深度，任務也不要過於艱難，避免讓自己反而挫折退縮。

我們的心理終其一生都在改變和適應。老年孤獨感和心理挑戰不是生命的缺陷，而是人類的自然經驗之一。當我們重新框架老化過程，從「衰退」轉向「發展」，從「失去」轉向「提煉」，孤獨感便能轉化為自省與深層連接的機會，讓銀髮歲月成為真正意義上的黃金年代。