登山賞景好心情，樂齡健行有撇步
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- 資料來源：文／董氏基金會心理衛生中心
登山賞景好心情，樂齡健行有撇步
年過半百的秀雅感覺體力隨年齡增加而變差，想要提升自己的運動量。碰巧好友邀她一起登山鍛鍊身體，她很想嘗試，但又擔心自己體力不夠，爬得氣喘吁吁，跟不上隊友，使得秀雅出發前緊張得一整晚都睡不好…。
吸收芬多精，也要注意身體負荷
爬山好處多多，總讓人躍躍欲試。不僅是創意靈感的催化劑，森林中富含的芬多精更對中樞神經系統有助益。芬多精的類成分「檸檬烯」，可以舒緩焦慮、安定睡眠，還有止痛效果。登山還可以增加心肺功能、增強四肢協調力、強化肌肉關節能力、消耗脂肪。
但登山也是耗氧量很大的運動，過程中會心跳加快、呼吸變喘，因此登山前必須評估個人心肺功能是否足以因應負荷。臺北榮總醫學研究部臨床研究科醫師陳肇文提醒，血管變窄、動脈硬化或曾做心臟手術者，務必三思而行。建議長輩們不妨先爬樓梯檢驗一下，如果爬到四樓就氣喘吁吁，建議提升肌力、心肺功能後再登山。
樂齡登山把握四招，安全又盡興
當體力已不如年輕歲月，甚至還有三高等慢性疾病時，登山該注意什麼？經常擔任登山嚮導，具有三、四十年登山經驗的台北市健行登山協會理事長李敏雄，提醒樂齡族群爬山時牢記以下 4招，維護自身的登山安全。
1. 規劃行程時慎選登山時間、登山等級
若要登郊山，建議最好上午8點前上山，走起來不會太熱，並在下午3點前下山返抵家門，天色才不會太晚。而在登山前可先瞭解攀登山的級別，從8～10公里的休閒步道入門，往返行程約2小時，不會太疲累，又有健身效果。
2. 爬山速度寧願慢，不要快
登山走得太快，心跳容易上升，呼吸會急促，容易上氣不接下氣。登山不是比速度，而是要保持穩健的步伐。行進中要注意換氣節奏，踏一腳呼氣，踏另一腳吸氣，才能輕鬆到達預定目標，如果走太快，來不及換氣，身體筋疲力盡，就容易發生意外。
3.登山25至40分鐘，最好休息5分鐘
登山過程中，建議採用邊走邊休息的方法，讓身體適應山況。休息時記得補充水分、飲食及放鬆身心，或按摩腰腿部緊繃的肌肉。請長輩們注意休息時，不要馬上坐下，應站一會兒，讓心臟和呼吸緩和下來，再坐下來休息。
4. 山路陡峭時，用Z字型登山；側身下坡，較能維持身體重心穩定
山路比較陡峭時，用「Z」字形攀登法，可避免耗費過多的體力。下坡時，建議最好採取「側身下坡」，身體重心可以保持穩定，也會降低膝關節所承受的巨大壓力；若遇青苔步道，也比較不會滑跤。
登山健行固然好處多多，增進自己的心肺功能、強化四肢協調；若能找到適合的夥伴一起吸收芬多精、欣賞壯闊美景，更能促進彼此交流使自己心情舒坦。台灣各大城市的市郊逐步規劃許多平易近人的林蔭步道，也讓民眾輕鬆享受登山樂活。
以上文章由心理衛生中心行企組整理自大家健康雜誌：「八方新氣」創意總監王俠軍》爬山啟動創意、靈感與心的法門/樂齡族登山前必知的準備要訣。/50歲後爬山，怎麼避免上下坡吃力？