儲蓄健康資本，銀髮旅遊更自在
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- 資料來源：文／徐錦興(國立屏東科技大學休閒運動系教授/董氏基金會心理健康促進諮詢委員)
儲蓄健康資本，銀髮旅遊更自在 照片出處：Pexels
疫情解封後，「出國旅遊」變成熱搜關鍵字；在時間上比較彈性的長者而言，期待解封後旅行的心情更是熱烈。一趟完美的旅行，可以提高我們對休閒生活滿意度 (LLS, Leisure Life Satisfaction) 和整體生活滿意度 (OLS, Overall Life Satisfaction)，也有助於主觀幸福感 (SWB, Subject Well-Being)。旅行的意義，就在於創造生活中美好的感動與回憶；如果因為某些因素而無法成行或無法完成，豈不掃興？
健康是可貴的旅遊基金
國外有一項針對戰後嬰兒潮世代的調查顯示，健康是僅次於旅遊成本考量的第二大常見阻礙因素。旅遊成本或許可以存到一定的量後再出發，但是體能卻有一日不如一日的感概，特別在疫情期間的隔離政策（如無法外出運動），讓健康威脅變得更加遽。對此議題，筆者建議有計畫出國的長者，可以參考本文，檢視出國旅遊的行程、擬定合宜的健身計畫，從現在開始規律進行，讓自己更有信心享受旅程。
行前準備，如何著手
一、檢視旅遊行程、了解所需的體能： 掌握旅遊的相關行程，除了一般的「行程天數」、「天候狀況」等條件外，也要事先模擬在旅程途中所需的體適能：如飛行時間多久？有無接送服務？旅遊景點的遊覽方式？甚至是當地的基礎設施，都詳加了解；畢竟出門在外，不若自己的城市或家中環境般如此熟悉。
二、針對不同情境、強化所需的體能：
（一）心肺適能：這是最基本的體能條件，特別當您規劃的旅遊天數很長的話，較佳的心肺適能可以讓您覺得比較「輕鬆」。例如轉機時在各登機門之間的快走、必須趕上即將離站的巴士和火車等，心肺適能的優劣就扮演一個重要的角色。
在日常生活中，訓練心肺適能並不難；基本上只要把日常的運動時間逐漸拉長，就可以感受到其效益。此外，想要在較短時間內改善心肺適能狀態，不妨嘗試「間歇訓練」，也就是用一般速度走一小段，接著快走或慢跑一小段，以此模式交替運用，就是間歇訓練的要素。間歇訓練是目前公認最有效改善個體的心肺適能方法之一，但執行前要先評估自己的運動能力，循序漸進還是最高指導原則。
（二）肌力、肌耐力：想像把登機箱放上座位上方的置物空間、提著行李箱走樓梯、雙手拿著滿滿的當地特產等候結帳，這時候您需要什麼體能？答案是肌力和肌耐力。除了必要的上下肢肌群（如三角肌、股四頭肌等）外，核心肌群也是訓練重點項目。強壯的上下肢肌群可以讓我們能長時間拿行李或步行，核心肌群則是降低因負重（如後背包）或長時間姿勢不變（如坐在機艙座位）而引發的運動傷害。肌力訓練也不困難，提菜籃逛超市、在家拿裝水的水瓶等重物，都是很好的訓練方法。如果時間與經濟許可，建議可以到鄰近的健身房尋求專業教練的指導，藉由特定器材設備的訓練、學會正確的用力方式（如舉重物時，將重量靠近身體內側、善用膝關節和腳踝處的柔韌活動角度，避免將重量壓在脊柱處），讓肌群運作更有效率。
（三）平衡與敏捷訓練：這是較容易忽略的體能要素，但到較未開發的目的地旅遊時，卻是極為重要的指標。在已開發國家，政府會比較重視「高齡友善環境」，所以其基礎設施的便利性與安全性，倒不必過度擔心；但如果您的旅遊目的地無法提供您熟悉的設備，如蹲式馬桶（這個蹲踞的動作會同時動用到股四頭肌、臀肌和膕繩肌）、簡陋且無扶手的淋浴空間，就需要更好的身體平衡能力。又如果將前往的旅遊地，是原始的森林公園、濕滑的鐘乳石洞、或是歐洲古老城市（石板路、崎嶇小徑、不平坦的樓梯和古老的台階），身體的敏捷就能避免不必要的意外。平衡與敏捷的訓練，可以將運動神經知覺的訓練列入運動清單中（如跳繩、瑜珈等）；平衡與敏捷的訓練需要時間，是一個循序漸進的歷程，藉由察覺到身體重心或體位的變化，讓各肌群快速建立一個協調的網絡。
其實體能對我們而言，不侷限在旅遊期間而已，日常生活中更需要。有良好的體能，身體動作表現佳，自然可以提高生活品質。國外健身產業推出類似服務，如Fit2Travel課程，就是設計八週、每週兩小時的運動課程，讓長者可以有更好的體能去享受一個活力假期！健康的體能和快樂旅程，對我們而言，都是多多益善啊！期待讀者的每一次的旅行，都是生命中最好的回憶！