順序漸進，成為銀髮族重拾體能的助力
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- 資料來源：文／林怜利(經國管理與健康學院 觀光休閒與健康系 副教授)
照片出處：photoAC
有人曾說，人生最美麗的補償之一，就是人們真誠的幫助別人之後，同時也幫助了自己。
我從民國89年開始一直在不同的社區、關懷據點、失智據點及不同的機構服務。每次上課前，我會先思考能否給不同狀況的長者適合的課程內容，因此行前我會從多個角度思考，包括確認上課的空間是否安全，設計、選用恰當的器材，評估學員體能狀況調整課程內容強度，用輕、中、中重做分級。目的是為了帶給長者們安全且有效的課程。
環境的變化影響生活習慣
教導長者運動時，我們要先了解他們各別的體能狀況，並給予適合的運動強度與動作。與此同時要察顏觀色，像是環境安全、使用的器材適當性，再漸進式加入動作，讓長者有感進步，並且不吝給予鼓勵，讓長者願意持續參與運動。這些對細節上的照顧與注意，使運動不再對長者造成生心理壓力，開始願意把運動融入生活，成為日常的一部份。
然而生活中可能突如其來的變化，會使長者們維持運動的習慣變得困難。例如，受疫情影響，許多現場課程必須轉為線上，大家剛開始都不太會操作，只能請已經熟悉動作的學員或家中成員來協助，讓線上教學順利進行。但也因此讓不少家庭成員有更多互動，使家庭關係更親密。
另外，也會出現另一種狀況，例如，有些獨居老人或長者夫妻，原本有常常外出運動、打球的習慣，但疫情期間活動中心、社區關懷據點關閉，長照機構也不允許探視，突如其來的切斷了原有的運動習慣和社會連結，使很多長者感覺自己快悶壞、憂鬱症都要復發了。
被迫停止的規律運動，更讓有些長者的肌肉力量逐漸減少，導致易跌倒，產生負面情緒。有長輩的肌力衰退情況更加嚴重，無法自在行動導致情緒低落、憂鬱而甚至有自殺意念，這些都是我們最不樂見的。
視情況調整作法，增進長者運動動機
當解封後，我回到社區、機構實體上課，為了讓因受疫情狀況影響，體能退化的長者能循序的找回原有的體能，我先利用最簡單上肢的上舉、下肢的抬腳等等九大關節動作來評估如何規劃上課內容、需要給什麼的動作，能協助長者們盡快恢復基本的能力。
因此，教學者需要因應情況，彈性改變自己教學方式，例如，替長者們上課時的動作慢一點、講得更清楚點，每次上完課可以出一至二個動作給他們當功課，讓他們回去練習。長者們也會主動互相討論，感情更親密後，也會互相提醒記得練習。
每次看到因身體有狀況從來不想運動的長者，願意走出家門參與運動，是我最感動的。這些原本不想來運動的長輩，在鄰居、朋友的不斷邀請說服，嘗試來了一、兩次後越來越有成就感，直到課程告一段落，幾乎所有長輩都在問，老師何時再來呢？讓我感受到我的課程，改變了這些長輩的生活型態，也成功幫助他們找到更能享受樂齡的方式，長輩們漸漸變好的過程，不只是他們，也療癒了我。
通用的運動菜單
而針對可能有輕微失智、失能者、有癌症、糖尿病、輕度中風者、健康者等不同狀態的長者，依照其各種不同體能狀態，我設計一份能適應、且器材方便取得的運動菜單，如下。
運動課程內容分為：暖身運動、主要運動、緩和運動三部分，以長輩們在家也能以坐在椅子上的坐式運動為主，搭配以家中易取得的寶特瓶裝滿水作為運動器材（請依自身狀況選擇瓶子大小與內容物重量）。
暖身運動
伸展上肢與下肢肌群，並運用人體的四面做不同的動作，延展不的肌群。
主要運動
1.運用礦泉水做上肢肌力、肌耐力訓練，有轉、翻、丟、拋等，訓練反應能力、手眼協調力、速度等等。
2.下肢以礦泉水放置的地面上做下肢的股四頭肌肌群，有前面抬腳、點水瓶蓋，跨水瓶左右訓練下肢內外肌群，核心肌群等等訓練。
緩和運動
運用穴位拍打，從頭拍到腳，達到舒緩肌群的目的。 希望所有長者能從運動中學習正確動作，安全性、有效性的達到促進健康。