銀髮心靈充電站：打造專屬的自我療癒工具包
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- 資料來源：文／陳柏霖 (國立臺北教育大學心理與諮商學系教授兼系主任)
圖/pexels
身為銀髮族或照顧者的您，是否經常把他人的需求放在第一位，卻忽略自己？長期的照顧責任、身體機能的變化，以及生活角色的轉換，都可能讓我們疲憊不堪。然而，照顧好自己不是奢侈，是必需品。就像飛機上的安全示範說的：「先為自己戴上氧氣面罩，再協助他人。」
準備乙份自我療癒工具包，透過學習從正念放鬆、自我疼惜、目標感、支持性關係，到綠色照護等多種方式來照顧自己。
一、正念放鬆：找回內在的平靜
深呼吸的療癒力量：坐在舒適的地方，將手放在胸前，慢慢吸氣讓腹部鼓起，停留片刻，再緩緩呼氣。這個「腹式呼吸法」能啟動身體的放鬆反應，隨時隨地都可用。
練習身體覺察：輕輕將注意力放在雙腳，感受它們與地面或椅子的接觸；接著感受雙腿、背部、肩膀的重量和溫度。問問自己：「現在我的身體告訴我什麼？」可能是疲憊、緊繃，或是某種說不出的感覺。不需要立即改變，只是單純地聆聽身體的聲音。
從身體到情緒的覺察：當熟悉身體的感覺後，進一步觀察這些身體感受帶來的情緒反應。肩膀緊繃時，內心是否也感到焦慮？胃部緊縮時，是否伴隨著擔憂？身體與情緒緊密相連，學會從身體線索認識情緒，是自我照顧的重要技能。
情緒溫度計練習：建立一個簡單的情緒覺察習慣：每天早、中、晚三次，停下來問自己：「現在我的情緒溫度是幾度？」從1到10分評估，1是非常平靜，10是非常激動或痛苦。這不是要評判好壞，而是培養對自己內在狀態的敏感度。當您能準確感受情緒的強度時，會更容易在適當時機採取自我照顧的行動。
二、自我疼惜：做自己最好的朋友
溫柔的自我對話：當內心出現自責聲音時，試著像安慰摯友般安慰自己。問問自己：「如果朋友遇到同樣情況，我會怎麼鼓勵他？」然後用同樣溫暖的語調對待自己。記住，您已經盡力，值得被溫柔對待。
接納情緒的起伏：疲憊、挫折、或是憤怒都是人之常情。不需要立即「修正」這些情緒，而是學習與它們和平共處。告訴自己：「感到難過是正常的，這個感覺會過去。」
自我理解與寬恕：認識到每個人都有限制和不完美。當事情沒有按計畫進行時，提醒自己：「我是人，不是超人。」原諒自己的錯誤，從中學習而不是自我譴責。
三、目標感：生命的意義之火
重新定義人生價值：老年階段的成功不再是事業成就，而是內在滿足、關係品質和對生活的感恩。問問自己：什麼事情讓我感到有意義？可能是陪伴家人、傳承智慧，或是參與社區服務。
設定可達成的小目標：每天為自己設定一個小而具體的目標：完成一幅拼圖、學會一道新菜、寫一封感謝信。
傳承的喜悅與價值：您的人生經驗是珍貴寶藏。透過分享故事給晚輩、教導生活技能，或參與志願服務，會發現自己依然能為世界貢獻獨特價值，這種貢獻感是內在動力的重要來源。
四、內隱支持性關係：編織愛的安全網
維持有意義的連結：主動關懷老朋友，即使是簡單的早安貼圖。參加社區或據點活動，或加入照顧者支持團體，與同路人分享經驗與情感。
情感支持的重要性：找到能夠傾聽和理解的人，無論是家人、朋友還是心理師。定期與這些重要他人分享感受和想法，讓情感有出口，也讓愛有流動的機會。
五、綠色照護：讓大自然成為心靈捕手
親近自然的簡單開始：即使只是坐在陽台上感受微風、觀察天空的雲朵變化，或是在窗邊照顧一盆小植物，都能帶來意想不到的平靜。如果行動方便，不妨到附近的公園散步，讓雙腳踩在草地上，聆聽鳥兒歌唱，感受大自然的生命力。讓自己有時間享受綠色照護的機會，是回歸自然、修復身心的美好方式。
打造室內的綠色空間：在家中創造小小的綠色角落，擺放幾盆植物、播放自然音樂等。即使在室內，也能營造與自然連結的氛圍。看著綠色植物，聽著流水聲或鳥鳴聲的音樂，能有效降低壓力荷爾蒙，提升好心情。
體驗森林療癒與自然冥想：如果可能，安排定期的戶外時光。可能是每週一次的公園漫步、每月一次的戶外踏青，或是參加社區的園藝活動。在自然環境中進行深呼吸練習，感受樹木的味道、土壤的芬芳，讓大自然成為您最溫柔的療癒陪伴者。
從今天開始，選擇其中一個最能引起您共鳴的工具法，從最簡單的練習開始。記住您的價值：照顧好自己不是自私，而是智慧。只有當內在充滿能量，才能更好地照顧家人，才能享受這個人生階段的從容與智慧。
參考文獻
陳品璆、陳柏霖、陳玉樺（2021年，10月）：園藝療育方案對家庭照顧者自我疼惜及壓力知覺之影響。論文發表於台灣心理學會主辦之「2021台灣心理學會」年會，臺北市。
陳柏霖（2021）：以品味與七福-圓滿人生為中介：高齡者參與宗教活動與憂鬱情緒之關係。《教育與心理研究》，44期（1卷），69-103。
陳柏霖（2022）：園藝療育方案對遊客品味與幸福感之影響。《正向心理：諮商與教育》，1期，162-174。
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Chen, P. L. (2023). A study of the relationships among the savoring, flourishing, and well-being: The moderated mediation role of resilience in older adults. Paper presented at The 14th Asian Conference on the Social Sciences (ACSS2023) held in Tokyo, Japan.