【文章】疫情之下可控制的和不能控制的~心理因應及自處
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- 資料來源：董氏基金會華文心理健康網
疫情之下可控制的和不能控制的~心理因應及自處
突如其來的社區防疫失守，這波災情對台灣的每個人都帶來衝擊。人們又開始每天2:00pm守着阿中部長的直播，説明染疫的數目，校正回歸的複雜計算，及宣佈最攸關人民生計的防疫警戒等級。隨著防疫等級攀升到有史以來的第三級，除了配合政策及防疫相關(戴口罩、勤洗手、非必要不外出...)的措施外，我們可以做些什麼來減低心中的害怕與不安呢？
沒法控制，往往是人們恐懼及不安很大的來源。經濟或病毒之類的事物，已知是我們渺小的個體無法控制的局面。當外部環境只能仰賴政府專業及公衛策略下的指揮 、介入及管控時，這意味著我們需要自主學習的去應對可控制的一切；所以，專注在你喜歡且可以做的事情和活動上，讓這些事物成為生活的重心，將有助於將注意力從無法做的事情移開而減少焦躁，以及減少對於不可預知事物的不安感覺。
當外面的環境無法控制，我們必須尋求內在的彈性因應。因此，採取一些措施來恢復控制感是很有幫助的。
有些生活新改變，可以先想做什麼，學得怎麼做，試做一次兩次，做很多次後就會變得熟悉，做得很好、漸漸有種不做還覺得怪怪的...，於是就成新習慣了。 就學習自己在可控制範圍內，無論是你的健康，家庭生活或愛好開始，設定目標，然後朝100％去執行，達到每個可掌握的小目標，都將是嶄新扎實的每一天。
- 別一直一直看新聞：知道疫情變化與防疫警戒的規定、措施與策略當然重要，因為防疫是每個人的責任。但是如果這些新聞引發你過度害怕、焦慮、緊張和憂鬱，那麼只需要知道，並不需要每小時重複的觀看。若你開始感到沒有食慾、失眠、無故想哭且落淚....，那就需找人聊聊或找專業協助了！
- 心裡的預演與盤算：做最壞的打算，最好的安排：防疫警戒第三級如果持續更久，這包括生活所有的不便利，如分流上班、居家上班、不能外食、外出、甚至自主管理、疑似疫病症狀時或染疫了的安排和安頓家裡所需的備用等。當然這過程也不是全無好處，如上班族省去來回的通勤時間、有小孩的家庭多了親子相處的時間。
- 維持人際互動：和朋友家人保持聯繫，即便是用通訊對話或視訊。
- 好好整理自己：趁著這時段讓我們學習靜下來思考：什麼是真正重的事情和對我們是最重要的，我們到底在乎什麼呢？除此之外，也可以簡單利用省下的上下班通車時間進行更多想要的健康活動和計劃，如體能鍛練、烹飪和食用健康餐食等。
- 居住空間新規劃：如何利用有限的空間運動、做飯，恐怕是短時間必要的。趁機清空或佈置需要用的小桌面、小空間吧！
- 尋找生活小確幸：花10分鐘檢視一下生活吧！看朋友傳來Line訊息的小感動；為自己試泡一杯好喝的下午茶；和長輩通了電話表達久違的關心…。
- 發展生活新活動：自去年疫情開始，Netflix 全球最大影音串流平台即崛起，九個月就增加2810萬個新用戶。顯然看片、追劇是個選項，做料理、做運動伸展操、立定跑步、家務分擔也是。
有些生活新改變，可以先想做什麼，學得怎麼做，試做一次兩次，做很多次後就會變得熟悉，做得很好、漸漸有種不做還覺得怪怪的...，於是就成新習慣了。
就學習自己在可控制範圍內，無論是你的健康，家庭生活或愛好開始，設定目標，然後朝100％去執行，達到每個可掌握的小目標，都將是嶄新扎實的每一天。
文/ 葉雅馨（董氏基金會心理衛生中心主任）
攝影/李麗亭（董氏基金會心理衛生中心執行副主任）
