聆聽身體節律，開啟心理健康防護罩
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- 資料來源：文／葉雅馨（大家健康雜誌總編輯/董氏基金會心理衛生中心主任)
圖/pexels
2023年，有位西班牙女登山家參加了一項探討與世隔絕和迷失定位，會如何影響人的時間感、大腦運作模式和睡眠的研究，她獨自在地下洞穴生活了500天，在沒有自然光、不與人接觸的狀態下，自己藉著生理時鐘，開關燈、起床、入睡。初期她還能依照一天24小時的規律作息，但之後入睡時間越來越長，甚至經常醒來沒有幾小時就又入睡，作息非常紊亂。雖然這位女登山家出洞穴時面帶微笑、表示一切都好、內心平靜，然而，後續她必然會面臨心理上及日常作息重建的問題。
我們身體的每個細胞都有晝夜節律(circadian rhythm)，也就是生理時鐘，這是依照24小時的週期，與白天和黑夜同步。但當我們的生活方式與這種自然的晝夜循環不一致時，生理節律被打亂，就會影響個人身心健康。根據一項發表於《The Conversation》的報導，研究發現睡眠和生理節律紊亂會誘發或加重多種心理疾病，包括憂鬱症、焦慮症、雙極情感障礙等等。
這項研究評估過去十年間所有關於不同精神疾病的研究，結果發現，多數被診斷患有精神健康疾患的年輕人，同時也有睡眠問題，例如：失眠（入睡困難或易醒）、睡眠時間延後以及白天精神不佳；三分之一的雙極情感障礙患者的生理節律受到干擾，其入睡和醒來時間比正常情況更晚。此外，光照不當（如白天接觸自然光不足或夜間暴露過多人工光源）以及過晚進食（如：深夜進食）也會導致睡眠和生理的節律紊亂。
尤其青少年們正身處受荷爾蒙大幅波動影響的階段，又因為課業多、或使用電子產品、上網、攝取過多咖啡因等，經常睡得晚，但要上學而不得不早起，實際睡眠時間比美國睡眠醫學會建議的每晚睡 8~10小時，至少少了2~3小時；到了假日，則是抱著「補償」心態，睡到很晚才起床，周間和假日不規律的作息，更加遽對心理健康負面影響。
要協助青少年建立規律作息及睡眠習慣，父母師長首先可以檢視青少年的睡眠狀況與作息，會造成干擾的原因有那些，和孩子討論如何因應。另外陪伴他們要做的調整包括，(1) 規律的睡眠時間：試著建立一個固定的睡眠時間表，即使在周末也保持一致，不要讓青少年一直睡到自然醒。(2)經常曬太陽：陽光可以提高身體產生血清素，穩定情緒。趁著陽光充足的時候在戶外活動，或者在室內保持光線充足。(3) 控制飲食時間：避免深夜進食，以免干擾睡眠和生理節律。建立一個均衡的飲食時間表，保持食物的多樣性。(4) 加強運動：日常運動有助於改善睡眠和減輕壓力。即使是進行輕度運動，例如散步、慢跑，也能幫助調節睡眠和晝夜節律。
當然，營造舒適且寧靜的睡眠環境，和孩子約定睡前不使用電子產品、電子產品不帶入房間，也能減少干擾睡眠質量的因素。若是孩子已出現心理健康問題，同時要考慮睡眠和晝夜節奏紊亂問題。透過上述方式，除了能幫助孩子促進心理健康，也能改善其面臨的情緒困擾。
*註：本文已刊載於3/30自由時報健康醫療版