腹式呼吸，學習放鬆第一步
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- 資料來源：文／詹佳真 (臺北市立聯合醫院中興院區一般精神科主治醫師/董氏基金會心理健康促進諮詢委員)
雖然我們每天都在呼吸，可是大部分是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張焦慮時，更常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。
而腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，並能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。
腹式呼吸的練習很簡單：
一、先找一個舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。
二、由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
三、吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔之內。
四、吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。
五、慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。
六、若你感覺輕微頭暈，則改變你的呼吸長度及深度。常常練習腹式呼吸，除了學習到正確呼吸方法，也可以過得更自在輕鬆！