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幸福五步驟
幸福五步驟
  研究證實:保持聯繫維持活力不斷學習奉獻自己以及觀照當下,是增進心理健康的五個重
       要步驟。
  建議你以開放的心來嚐試這些方法,再自我評量效果。
  • 保持聯繫:花一些時間和週遭的家人、朋友、同事和鄰居維繫關係。
  • 維持活力:不一定要到健身房,散步、騎腳踏車或是踢足球都是好的活動。找一項你喜歡的活動,將它融入生活。
  • 不斷學習:學習新技能讓人有成就感、有自信。為什麼不試試烹飪課、學習演奏樂器或是學習如何自己修理腳踏車?
  • 奉獻自己:不因小善而不為,像是一個微笑、說聲謝謝等好話。較大的善舉如擔任社區中心的志工等都能增進心理健康也有助於建立新的社會網絡。
  • 觀照當下:時時刻刻觀照自己的感受和念頭、身體的狀況和週遭環境,有人將這個步驟稱為「正念」。這可以為你在感受生活、接受挑戰上帶來正向的改變。
保持聯繫
  研究顯示,與家人、朋友和社區保持良好的關係是維繫心理健康的重要法門。
  花一些時間拓展和加強人際關係有利於自己和他人的健康。建立關係代表了關心與你親近的
  家人和朋友,鞏固與他們的關係。
如何鞏固和拓展人際關係
  • 每天花一些時間與家人相處,包括了每天固定的「家庭時間」,或是一定要做到的承諾。
  • 安排與許久未見的朋友聚會。
  • 關掉電視,和孩子玩遊戲或是聊聊天。
  • 每天都找個不同的人聊聊天。
  • 和同事一起吃午餐。
  • 拜訪需要被關心的同事或家人
  • 到附近的學校、醫院或社區團體擔任志工。這也是貢獻自己時間的方式
維持活力
  保持活力有助於身心健康。
  想讓自己更有活力就要從更廣泛的角度來思考運動,
  <給成人的運動指南>( physical activity guidelines for adults)提供了有用的訊息。
  十九歲以上(含十九歲)的成人每週至少應從事150分鐘中等強度的有氧運動,例如快走
  或騎腳踏車。找到自己喜歡的運動,讓它成為生活的一部分。
不斷學習
  學習新技術不僅有用同時也有益心理健康。這不是說要獲得更多的技能證照有許多不同的方法
  有助我們學習。
如何開始學習之路
  若要讓學習在生活中扮演重要的角色,應從更廣泛的角度來思考學習。 參加正式的課程是很好
  的學習方法,然而還有許多其他的學習管道,你可以:
  • 學習一道從未在家中嚐試過的新菜餚。
  • 參觀藝廊或美術館,了解讓你感興趣的某一段歷史或是人物。
  • 在工作中承擔新的責任,例如學習電腦系統或是了解月報內容。
  • 修理壞掉的腳踏車或是花園大門。完成之後,要不要試試更大的自己動手做(DIY)計畫?
  • 報名早就想參加的晚間社區學校課程,像是學新的語言,或是一些實務課程,如修理水電等。
  • 重拾一個過去曾經挑戰你的嗜好,像是製作模型飛機、寫故事或是縫紉針織等。
奉獻自己
  許多人會同意奉獻本身是一件好事,然而這也有益於奉獻者的心理健康。
如何奉獻
  奉獻有許多形式,從每日的小舉動到較大的承諾。
  今天你可以:
  • 向某個幫助你的人道謝。
  • 打電話給需要關心的親友。
  • 問候同事並真心傾聽。
  • 當有人需要幫忙提東西或推輪椅時,助他一臂之力。
  這一週你可以:
  • 安排一天和親友出遊。
  • 自願協助親友做些DIY的工作,或是幫同事完成一些工作。
  • 參加輔導方案,奉獻時間並提供支持給需要幫助的人。
  • 擔任社區志工:可以選擇到學校、醫院或護理之家擔任志工。
觀照當下
  匆忙地生活而忘了停下腳步觀照當下是很容易發生的狀況。多關注自己當下的想法和感覺以及
  身邊的人事物有助於心理健康。
  有人將這個步驟稱為「正念」,你可在生活中實踐它。
  心理健康意味著對生活和自我的感覺良好,以及能夠過自己想要的生活。
  你或許以為幸福感與你所擁有的東西有關,像是你的收入、房子、車子或是工作。但是研究顯示
  我們所做的事和思考的方式才是影響幸福感最重要的因素。 能夠更覺察當下意味著注意到視覺、
  嗅覺、聲音和味道上的經驗,同時也包括了每個時刻間的想法和感覺。
  正念,有時稱做「以當下為中心」,能夠幫助我們欣賞著這個世界以及更了解自己。
  保持覺察是五種具有實證基礎可以讓我們心理更健康的步驟之一。
如何練習正念
  第一步是提醒自己覺察自己的想法、感受、身體的感覺以及體驗週遭的世界。
  即使在例行的生活中我們也能從新的角度來看世界。覺察對事物的感受、吃的食物、行走時
  流動的空氣。這些看似微小的覺察卻能夠打破我們已經習慣的『自動導航模式』,讓我們對
  生活有不同的看法。

  選擇一段時間練習覺察週遭環境給你帶來的感受,像是早晨去上班的途中或是午休的散步。
  嘗試一些改變,如開會時坐不同的位子、去不同的地方享受午餐等都有助於發展對這個世界
  的覺察。 同樣地,觀照你忙碌的內心。退一步觀察自己的想法,讓它們如漂流在河水中的落
  葉般經過。你不需要改變想法或是爭辯、評斷它們,只需觀察。這需要練習,以不同的模式
  運作心靈,將每個念頭簡單地視為另一種心理活動而不是一直控制著我們的客觀世界。 你可
  以在任何地點做這樣的練習,但若是在一個有意識地觀照下進行會比較有幫助,觀察自己一
  再被過去的問題所困以及焦慮著預設的未來生活。
  一些人發現,安靜地說出這些想法和感受有助於發展覺察的能力,例如指出:「我有這個考試
  可能不及格的念頭」,或是「我感到焦慮」。
正式的觀照練習
  除了每日的觀照練習,另外騰出一些時間做更正式的練習也很有幫助。以下的練習有助於發展
  出對身體的感受、想法和感覺的新覺察。
  • 靜坐-參與者靜靜地坐著並將注意力放在呼吸或是其他身體的部位上,當發現思緒飄遠了,隨時將注意力帶回來。
  • 瑜珈-參與者通常進行一系列伸展和收縮身體的姿勢,同時強調對呼吸的覺察。
  • 太極-參與者進行一系列緩慢的動作,同時強調對呼吸的覺察。
以上資料來源授權於英國National Health Service NHS_LOGO 
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