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文/董氏基金會心理健康促進委員暨中興醫院精神科詹佳真主任

第 1 招/腹式呼吸
  雖然我們每天都在呼吸,可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸,尤其當一個人處於緊張焦慮時,更是經常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸,容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法,當我們很生氣的時候,暫時拋下執著,把注意力集中在腹式呼吸上,能刺激副交感神經系統,有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物,所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟,也是最重要的一個竅門。


作法:
1. 先找一舒適位置,減輕束縛,坐或躺皆可,將雙手置於肚臍前,中指輕輕接觸。
2. 由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
3. 當吸氣時,肚臍盡量往上頂,直到中指盡量分開,想像胸部與腹部之間有層橫隔膜,想辦法把橫膈膜向下拉,橫隔膜下降,胸部便會自然擴張,氣體便會流至胸腔之內。
4. 吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒,仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一吋(切記:不要牽動您的肩膀),並想像溫暖且放鬆的氣體流進您的體內。
5. 慢慢地吐氣,將嘴噘成小圓狀,吐氣速度越慢越好,越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺,仔細感覺放在腹部的手會跟著下降,並想像所有的緊張也跟著釋出。
6. 若您感覺輕微頭暈,則改變您的呼吸長度及深度。
7. 重複以上動作5~10次。

第 2 招/貼心叮嚀:
1. 一開始練習並不能很快地讓空氣達到肺部深處,必須一再地練習,才能使自己更專心。
2. 若難以維持規律的呼吸,則輕輕地深呼吸,維持1~2秒,再噘嘴緩慢吐氣約10秒,之後再開始先前的腹式呼吸步驟。


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介紹腹式呼吸漸進式放鬆想像式放鬆等放鬆方法,
只要花一點點時間練習,調整呼吸、身體放鬆伸展操,找回身心的寧靜與平衡。

【策畫】詹佳真 / 臺北市聯合醫院中興院區精神科主治醫師 
【協同策畫】林家興 / 國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系教授

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